是时候为平民水果正名了!平价高营养助你实现水果自由

几年前 ” 车厘子自由 ” 成了全民热议的话题。这几年以来,车厘子依然在水果顶流中拥有一席之地,同时,各种所谓 ” 贵族水果 ” 层出不穷,从菠萝莓到黄金李,轮番成为朋友圈凡尔赛作文大赛的主角。

水果对健康的益处是不容置疑的,但是并非 ” 只选贵的,才是对的 “,其实有很多家常水果一样能带给你丰富的营养。最重要的是——根据需要,平衡摄入。那么,吃多少水果才健康 ? 怎么才能不必大幅提高预算、 还能吃到好吃的水果来满足身体需求呢 ?

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著名医学杂志《柳叶刀》发表了一项研究 ,对全球 195 个国家近 30 年饮食结构与健康关系进行了总结,结果显示,在全球人口前 20 个大国中,中国因为饮食导致的死亡率排在第一。网上还多了一个话题 :20% 的中国人死于吃错饭。在 ” 吃错饭 ” 的定义中,除了我们熟悉的 ” 少粗粮 ” 和 ” 高纳饮食 ” 之外,排名第三的诱因竟然是 ” 低水果 ” ——《 柳 叶 刀 》的推荐摄入量是每天 250 克水果,及格线则是每天 100 克水果,这相当于一年 36.5 千克的水果——而包括我国在内的亚洲国家,摄入量基本都达不到及格线。

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大家都知道,在中国居民膳食营养宝塔中,蔬菜水果处于从下往上的第二层,也就是需要摄入量比较多的一层。在表格中,推荐水果量是每天 200-350 克 ; 后来又把这个要求简化为一句口号 : 每天吃够一斤蔬菜和半斤水果。所以,每天半斤水果,你吃够了吗 ?

水果的营养价值分析 : 贵族 VS 平民

很多朋友买贵的水果,当然是为了更好的口感、同时也觉得贵的水果拥有独特的、更好的营养价值。事实是否如此呢 ? 口感好、卖相好那是一定的,如果不好吃还卖得贵,那顾客真成冤大头了。但营养价值嘛,差别就没有那么大了。你要注意的是,并非售价越贵的水果含有的某种营养成分就比低价的水果高。所有食物的营养成分,我们都是可以在相关的书籍或网站上查到的。

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由于维生素 C 尝起来比较酸,导致很多人误认为水果越酸,维生素 C 含量越高。可这是个误区。水果味道酸还和有机酸有关。水果中维生素 C 含量最高的并不是柠檬,甚至柠檬都排不进前 10。鲜枣是营养谱中维生素 C 含量最高的,每 100 克可食用部分高达 243 毫克。

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而很多人以为车厘子 ( 就是樱桃的外国名字 ) 能提供丰富的维生素 C,甚至有些广告也用这个做噱头。但实际上樱桃的维生素 C 含量只有 10 毫克。

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维生素 E 属于脂溶性维生素,而水果中的脂类含量非常少,因此维生素 E 在水果中的含量并不高,水果不是我们推荐的维生素 E 摄入途径。

但如果大家考虑到 ” 脂类 “,就觉得含有 ” 脂类 ” 的牛油果是不是维生素 E 含量会比较高 ? 那也是误解了。牛油果的维生素 E 非常非常低,以至于通常 不把它列入牛油果的营养标签。

维生素 E 含量最高的水果是桑葚、山楂、石榴,另外猕猴桃、樱桃、苹果也不错。

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吃再多的水果 ,也要注意 ,水果只是我们膳食平衡的其中一个组成部分,是在我们摄入主食、粗粮、豆类、肉、禽、鱼、蛋、蔬菜等的基础上 。水果没它不行 ,但只吃水果 ,或者只吃几种水果,就算吃够了量,在健康上依然是有欠缺的。所以大家也无需严格计算水果中含有的各种营养物质,无需盯紧那几种营养价值最高的水果。我们一直强调的是食物的多样性。根据季节、喜好和预算,什么都吃一点才好。

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